Barszczyk, karpik, pierożki… Święta!

utworzone przez Justyna Nater | gru 23, 2015 | Artykuły

Nie wiem, czy też tak macie, ale drugiego dnia Świąt czuję się zawsze cięższa o co najmniej kilka kilogramów.
Co roku powtarzam sobie „Tym razem z umiarem… Tym razem z rozsądkiem…”
Nic z tego. Święta w domu to czas, w którym niestety nie potrafię sobie odmawiać pysznego jedzenia.

Od kilku dni szukałam sposobu na tegoroczne usprawiedliwienie swojego zachowania i znalazłam – przedstawię Wam zalety świątecznych potraw.
A poza tym – przecież trzeba spróbować ich dwunastu – może sumienie będzie mniej krzyczało, kiedy zobaczy ilość witamin znajdujących się na wigilijnym stole.
Mam taką nadzieję!

Na początku warto podkreślić, że w przypadku naszych oczu, najważniejsze jest spożywanie produktów, które zawierają substancje hamujące powstawanie wolnych rodników (głównie zielone warzywa- czyli brokuły, brukselka, kapusta, szpinak…).

Na proces neutralizowania wolnych rodników wpływają witaminy  A, E oraz C.

Na pewno słyszeliście o „kurzej ślepocie”- spowodowana jest ona właśnie niedoborem witaminy A, której utlenianiu zapobiega witamina E, hamująca również tworzenie toksycznych substancji uszkadzających naczynia krwionośne.
Witamina C działa międzykomórkowo i również unieszkodliwia powstające w reakcji z witaminą E wolne rodniki.
Dlatego właśnie najkorzystniej dla organizmu działa dostarczanie odpowiedniej dawki wszystkich trzech powyżej wymienionych witamin, które nawzajem się doskonale uzupełniają.

Dla wzroku, dla zdrowia siatkówki i plamki żółtej, której z wiekiem może grozić degeneracja, (czyli AMD) niezwykle ważne jest dostarczanie pokarmu obfitego w luteinę, zeaksantynę oraz kwasy omega-3 – a ponieważ na stołach świątecznych królują ryby – pokuszę się o stwierdzenie, że nasze oczy uwielbiają Święta.
(I to nie tylko dlatego, że to nasz wzrok w pierwszej kolejności pożera wszystko co stoi na stole podczas Wigilii.)
Przeanalizujmy zatem kilka świątecznych pozycji.

1.BARSZCZ

W moim rodzinnym domu pierwszym daniem stawianym na stole jest czerwony barszcz z uszkami.
Jego kaloryczność zależy głównie właśnie od ilości pływających w nim uszek. Talerz czystego barszczu (ok 200ml) to zaledwie 30kcal. Z uszkami (już ich niewielką ilością) kaloryczność tej potrawy znacznie wzrasta – a to ze względu na wykonanie ich z mało wartościowo odżywczej białej mąki.

Sam barszcz jednak, dzięki burakom jest bardzo zdrowy. Barwę nadaje mu betanina, która jest silnym przeciwutleniaczem, a zatem działa antybakteryjnie. Buraki zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (drogocennego dla układu nerwowego) oraz witaminy C, która jak wspomniałam wyżej bardzo korzystnie wpływa na wzrok. (Z resztą witamina C wpływa pozytywnie na wszystko.)

2.ZUPA GRZYBOWA

U nas nie ma tradycji jedzenia zupy grzybowej i szczerze mówiąc nie potrafię sobie wyobrazić zamiany barszczu właśnie na nią, ale zapewne wielu z Was to właśnie tę zupę podaje w pierwszej kolejności, dlatego przeanalizujmy jej wartości odżywcze.

Tu podobnie jak w przypadku barszczu – niezabielana zupa grzybowa (talerz ok 200ml) to również około 30kcal. Jeśli jednak dodacie do niej makaron i śmietankę to ilość kalorii wzrośnie i to zdecydowanie.

A co z samymi grzybami?

Właściwie często powtarza się, że grzyby spożywa się dla walorów smakowo-zapachowych, a ich wartość odżywcza jest niewielka. Niewielka ilość witamin i minerałów, trochę błonnika pokarmowego, trochę białka.

Ostatnio jednak coraz więcej badań potwierdza przeciwnowotworowe oraz przeciwmiażdżycowe właściwości grzybów. Obniżają one poziom cukru we krwi, wyrównują poziom lipidów. Są jednak bardzo ciężkostrawne – zwłaszcza pieczarki i borowiki. Dlatego nie powinny ich spożywać dzieci oraz osoby w starszym wieku.

3.PIEROGI

Pierogi z białej mąki – wiadomo. Ta sama sytuacja, co w przypadku uszek w barszczu. Kalorii co nie miara, wartość odżywcza żadna. Ale pytanie, czym pierogi są nadziane? Jeśli grzybami – to jak wyżej. Jeśli kapustą – to zaraz opowiem.

Dwa lata temu moja Mama po raz pierwszy podała nam do spróbowania pierogi z kaszą gryczaną – polecam gorąco – są przepyszne! A kasza gryczana? Nie dość, że naprawdę rewelacyjnie smakuje, to jest wzorcowym źródłem rutyny, która uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne. Jest bogata w witaminy B1, B2, P i PP (rewelacyjne dla układu nerwowego), zawiera również wapń, magnez, fosfor, żelazo, nikiel, kobalt, miedź, cynk bor oraz jod. Lista jest imponująca, prawda?

4.KAPUSTA

Kapusta z grochem jest bardziej kaloryczna od kapusty z grzybami i to (jak podaje literatura) praktycznie dwukrotnie bardziej.
Ale kapusta jest idealna na odporność, zawiera bowiem spore ilości witaminy C. Jest również źródłem kwasu foliowego, witaminy E, magnezu, żelaza oraz beta karotenu.
W kiszonej kapuście znajdują się bakterie, ułatwiające trawienie (idealne bakterie na świąteczny czas).
Bakterie kwasu mlekowego to naturalne probiotyki, wspomagające odporność, obniżające poziom cukru we krwi. Mają również działanie przeciwmiażdżycowe.
Prawda jest jednak taka, że kaloryczność zasmażanej kapusty wigilijnej, czyli tej z grzybami, czy grochem zależy od sposobu ich przyrządzania. Tak czy inaczej jest to ciężkostrawne danie, ale zupełnie inaczej zostanie przyjęte przez żołądek, jeśli zostanie przygotowane z mniejszą ilością tłuszczu, a większą ilością przypraw wspomagających trawienie (majeranek, koperek, kminek).
Porcja bigosu (100 gram) to niecałe 120 kcal.

5.SAŁATKA JARZYNOWA

Oczywiście moja Mama robi najsmaczniejszą i proszę ze mną w tym temacie nie dyskutować! :-) (Powiedziało 70% Polaków)

Skład: jajka, ogórki kiszone, groszek/kukurydza/jedno i drugie, gotowana marchewka, ziemniaki, pietruszka, por, majonez, musztarda, osobisty dodatek smakowy.
Warzywa – wiadomo – zdrowie, witaminy, wartości odżywcze – słowem MNIAM.
Schody zaczynają się przy majonezie.
Majonez jest bardzo kaloryczny. Pytanie, czy robimy go w domu, czy kupujemy w sklepie.
Ten domowy pomimo kaloryczności, jeśli powstanie z oleju dobrej jakości, będzie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zaś obecności tłuszczów roślinnych majonez jest źródłem witamin A,E i K oraz w niewielkich ilościach również witaminy D.
6.RYBY

Na wigilijnym stole w przypadku ryb każdy znajdzie coś dla siebie.
I serdecznie Wam tego zazdroszczę.
Takie ze mnie dziecko szczęścia, że urodzona i wychowana w Świnoujściu, a mieszkająca w Trójmieście – jestem uczulona na ryby. I mogę je jeść tylko wtedy, kiedy naprawdę czuję, że mam ochotę, że organizm sam się upomina, ale tylko w niesamowicie ograniczonych ilościach i wyłącznie niektóre ich rodzaje.
Jest to swojego rodzaju żywieniowa katastrofa, ponieważ ryby są źródłem dobrze przyswajalnego białka o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem jodu oraz witamin z grupy B (ryby tłuste także witamin D i A).

6.1.KARP
W kolejności kalorycznej na 100 gram produktu:
karp w galarecie 55kcal, karp gotowany 130kcal, karp smażony 180 kcal.
Dlatego karpia lepiej piec niż smażyć w panierce.
Karp nie jest tak zdrową rybą jak ryby tłuste typu łosoś, makrela, czy śledź. Jest jednak źródłem białka i dostarcza do organizmu witaminę D. Jest oczywiście źródłem kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych (w mniejszym stopniu niż wyżej wymienione tłuste ryby, ale jednak). Poza tym mięso karpia zawiera witaminy z grupy B, magnez, cynk, selen oraz potas.

6.2.ŚLEDZIE
Najczęstszy sposób podawania śledzia podczas Świąt – śledź w śmietanie lub śledź w oleju.
Same śledzie kaloryczne nie są, ale dodatek w postaci oleju robi z nich kaloryczną bombę.
Śledź to bardzo zdrowa ryba, zdrowsza nawet od sztandarowego karpia. Jako morska ryba tłusta zawiera bardzo dużo kwasów omega 3. Zawiera również więcej witamin i minerałów niż karp. Dostarcza witaminy E, D, potas, wapń, żelazo i selen.
Pod kątem kalorii i diety, lepiej wybrać śledzia w jogurcie lub w occie niż tego w oleju.

6.3.RYBA PO GRECKU

Nie dość, że ryba, to jeszcze dużo warzyw!
Zacznijmy jednak od jej kaloryczności… podwyższa ją na pewno olej, na którym smaży się rybę, no i panierka z mąki… Sama ryba i warzywa to oczywiście składniki bardzo niskokaloryczne.
Rybka rybką, wiadomo jak dobrym i wartościowym odżywczo składnikiem jest. W rybie po grecku (która z Grekami za wiele wspólnego nie ma) znajdziemy spore ilości marchewki, która zawiera beta karoten oraz witaminę A, niezbędną (jak wspomniałam we wstępie) w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
Marchew zawiera również barwnik o nazwie rodopsyna. Niedobór tego składnika powoduje, że źle widzimy w słabym oświetleniu.
7. KOMPOT Z SUSZONYCH OWOCÓW

Szklanka takiego kompotu to około 200kcal.
Osobiście BARDZO nie lubię ani jego smaku, ani zapachu. Co roku Rodzice próbują mnie do niego przekonać, ale nawet na wdechu nie jestem w stanie zaakceptować tego charakterystycznego posmaku.
Jest to napój dosyć kaloryczny, choć zależy to głównie od dodanej substancji słodzącej – czy jest to cukier, miód, czy może stewia.
Z kompotu najzdrowsze są owoce, zawierają błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze chroniące przed powstawaniem wolnych rodników i ułatwiają trawienie. Jest to skoncentrowana zawartość witamin (między innymi tiaminy, witaminy C i beta karotenu).
Poza tym kwasy owocowe utrzymują prawidłową mikroflorę w jelitach.

8. KUTIA

To jedna z najbardziej kalorycznych wigilijnych potraw, na którą przepisów można znaleźć bardzo dużo, ale ta najpopularniejsza wersja to kutia z pszenicą, makiem, miodem, mlekiem, orzechami i bakaliami.
Mieszanka kaloryczna pierwsza klasa. 100 gram kutii to nawet 300kcal.
O orzechach i maku poniżej.

9.ORZECHY

Najbardziej wartościowe odżywczo ze wszystkich dostępnych bakalii. To fakt, że zawierają dużo kalorii i tłuszczu, ale to jest ten dobry tłuszcz- nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca. Orzechy zawierają bardzo dużo witamin z grupy B i oraz witaminę E, dzięki temu wpływają dobrze na zdrowie skóry i prawidłową pracę mózgu.

10.MAKOWIEC

Makowiec to bardzo kaloryczne ciasto. Kawałek 100 gram to około 350kcal. Ale wbrew pozorom to nie ciasto drożdżowe, czy biszkoptowe zawiera tyle kalorii, a właśnie główny składnik, czyli masa makowa z bakaliami.

Ale mak to kolejna historia o nienasyconych kwasach tłuszczonych, o których już tu w tekście mowa była i nie będę powtarzać jak dobre są one dla naszego zdrowia.
Mak wpływa również na prawidłowy poziom cholesterolu właśnie ze względu na występowanie w nim powyższych kwasów. Zawiera także witaminy A, D, E, witaminy z grupy B oraz wapń.

11*.CZERWONE WINO

Czasami na stole świątecznym pojawiają się wina.
*Pewnie są osoby, które powiedzą, że podczas Świąt Bożego Narodzenia nie stawia się na stole alkoholu.
Zgadzam się z tym. Ale lampkę czerwonego wina można według mojej osobistej opinii wypić.
Poza tym, że wino o tym kolorze chroni przed chorobami serca, poprawia pamięć (oczywiście nie po spożyciu jednorazowo całej butelki – wtedy z pamięcią mogą być pewne problemy), obniża cholesterol i wpływa korzystnie na układ odpornościowy to dodatkowo islandzcy uczeni dowiedli, że picie systematyczne umiarkowanej ilości czerwonego wina ze względu na zawarte w nim antyoksydanty, wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaćmy.
Kieliszek czerwonego wina (100ml) to około 70kcal.

Podsumowując

Potrawy świąteczne można przygotować na sposób lżejszy i zdrowszy. Zmniejszyć ilość panierek do mięs i ryb, zmodyfikować farsz w pierogach na taki z bogatszymi odżywczo składnikami, a może zmienić rodzaj mąki, z której przyrządzone zostanie ciasto.
Tak czy inaczej – w Święta nie martwcie się o dietę. Nie przejadajcie się (sama się postaram, obiecuję), ale też nie odmawiajcie sobie przyjemności w gronie rodzinnym.
Cieszcie się, uśmiechajcie, odpoczywajcie, wyłączcie komputery i telefony – zadbajcie tym samym o odpoczynek dla Waszych oczu.

Życzę Wam wszystkim cudownych, magicznych i bardzo rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia!

Źródła informacji oraz zdjęć:
Instytut Żywności i Żywienia
http://www.mojdietetyk.pl/artykuly/kalorycznosc-wigilijnych-potraw.html

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/dania-wigilijne/ile-kalorii-maja-potrawy-wigilijne_42167.html
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,101460,13066696,Potrawy_wigilijne___ile_w_nich_kalorii__ile_zdrowia_.html

www.jadlospisy.pl

http://gwiazdka.fooder.pl/clipper/stash?url=http%3A%2F%2Fgwiazdka.fooder.pl%2Fprzepisy%2F140936-zupa-grzybowa-z-makaronem&scripts=1

https://pl.pinterest.com/pin/541417186432945384/

https://pl.pinterest.com/pin/433612270352540371/