utworzone przez Justyna Nater | lis 22, 2017 | Artykuły
Mamy dla Was kolejny zestaw przepisów przygotowanych w projekcie #oczyjedzą. Tym razem autorką dań, przepisów i zdjęć jest optometrystka – Monika Niklas. Monika jest absolwentką Politechniki Wrocławskiej, pracuje w salonie optycznym w Bydgoszczy, jest również członkiem Grupy Redakcyjnej Polskiego Towarzystwa Optometrii i Optyki, a co najważniejsze – jest chyba jedną z najbardziej życzliwych, empatycznych i uśmiechniętych specjalistek, jakie znam.
Przygotowała dla Was same pyszności – OCZYwiście zdrowe dla oczu. :)
Co zatem znajdziecie w dzisiejszym MENU?
MENU
Zielone Smoothie
Makaron z sosem szpinakowym
Dorsz zapiekany w folii
Tarta z budyniem i owocami
- Zielone Smoothie
Składniki:
– 1 dojrzały banan
– 2 kiwi
– 1/2 świeżego średniego ananasa
– pół pęczka pietruszki
– 1 średnie jabłko
– szklanka wody
Ananasa obieramy i usuwamy zdrewniały środek. Kroimy w kawałeczki i umieszczamy w blenderze, dodajemy banana, kiwi, jabłko i pietruszkę. Wlewamy wodę i miksujemy do gładkiej konsystencji.
Banany to bogate źródło potasu, utrzymującego dobry stan układu naczyniowo – sercowego. Zawierają dużo witaminy A, niezbędnej w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Kiwi to świetne źródło luteiny i zeaksantyny – które chronią przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy. Ananas zawiera sporo beta-karotenu niezbędnego dla rozwoju wzroku oraz posiada wysoki poziom witaminy C i przeciwutleniaczy, również zmniejszając ryzyko powstania zwyrodnienia plamki żółtej.
Pietruszka to nie tylko duża dawka witaminy C, ale i spory zapas karotenoidów, a co najważniejsze luteiny, mającej ogromne znaczenie w profilaktyce zaćmy i AMD. Oprócz tego wspomaga nas przy zapaleniu spojówki i zespołu suchego oka, pobudzając produkcję łez oraz wzmacniając naczynia krwionośne.
- Makaron z sosem szpinakowym
Niby nic trudnego ale na widok szpinaku wiele osób nadal drży ze strachu. A szkoda… bo szpinak ma wiele właściwości odżywczych. Zawiera m.in. luteinę i zeaksantynę, chroniące oczy przed wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej i katarakty (zaćmy). Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV. Smak szpinaku zależy od sposobu jego przyrządzenia.
Składniki:
– ok. 200 g makaronu razowego
– 3-4 ząbki czosnku
– 6 kawałków suszonych pomidorów odsączonych z oleju/zalewy
– 2 porządne garści szpinaku (można zastąpić mrożonym)
– 150/200 ml śmietany 12%
– 4 plasterki dobrej szynki
– sól, pieprz do smaku
– oliwa z oliwek
Gotujemy makaron al dente i odcedzamy. Na patelni podgrzewamy niewielką ilość oliwy z oliwek, dodajemy szpinak. Chwilę podsmażany aż szpinak „zwiędnie” i dodajemy czosnek, suszone pomidory i pokrojoną w kostkę szynkę. Podsmażamy ok 2 minut, pod koniec dodajemy śmietankę i energicznie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem, a następnie łączymy z makaronem.
(Dla chętnych dodatkowo) – Przepis na domowy makaron pełnoziarnisty
Składniki:
– jajko
– letnia woda
– sól
– 2 szklanki mąki razowej i trochę mąki do podsypywania
Zagniatamy wszystkie składniki w kulkę, przykrywamy miską i odstawiamy na około 20/30 minut. Dzielimy ciasto na 3-4 części i każdą dobrze rozwałkowujemy na cienkie plasterki. Zostawiamy chwilę do przeschnięcia i kroimy w plasterki wedle uznania.
Mąka razowa posiada mnóstwo błonnika, kwasu foliowego, niacyny, magnezu, cynku, żelaza i fosforu.
Oliwa z oliwek zawiera dużo witaminy E, mającej silne działanie antyoksydacyjne. Posiada też karotenoidy (luteina i b-karoten). Luteina i b-karoten (prowitamina A) wspomaga prawidłowe funkcjonowanie oka. Dania zwierające małą ilość tłuszczy utwardzonych i trans zapobiegają chorobom siatkówki.
- Dorsz zapiekany w folii
Składniki:
– 2 filety z dorsza
– 3 ząbki czosnku
– 1,5 cytryny
– oliwa z oliwek
– kilka listków bazylii
– pęczek pietruszki
– 1 żółta papryka
– 1 duży pomidor
– pieprz
– sól
– łyżka suszonych pomidorów
Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 180C. Filety z dorsza myjemy i suszymy. Folię aluminiową nacieramy oliwą z oliwek. Rybę
doprawiamy solą i pieprzem i kładziemy na folię aluminiową. Na wierzch kładziemy listki bazylii, plasterki z jednej cytryny i posiekaną pietruszkę, posypujemy suszonymi pomidorami.
Rybę dobrze zawijamy i umieszczamy w naszyniu żaroodpornym lub blaszce. Na zawiniętą w folię rybę układamy pokrojoną paprykę skropioną delikatnie oliwą i wszystko razem zapiekamy około 20-25 minut.
W czasie pieczenia przygotowujemy sałatkę z pomidorów: kroimy pomidora bardzo drobno, wyciskamy sok z połowy cytryny, dodajmy pół pęczka posiekanej pietruszki i wszystko razem mieszamy. Odstawiamy na chwilę do lodówki.
Dorsz – ryby są świetnym źródłem witaminy B1. Witaminy z grupy B wspomagają działanie nerwu wzrokowego, poprawiają ostrość wzorku oraz wpływają na zredukowanie zmęczenia oczu. Istotna jest tu również witamina B2 (tzw. ryboflawina) – jej zbyt mała ilość powoduje obniżenie jakości widzenia oraz częste łzawienie oczu.
Pietruszka – zawiera mnóstwo witaminy C. Pietruszka zawiera również luteinę mającą ogromne znaczenie w leczeniu AMD oraz leczeniu zaćmy. Wzmacnia naczynia krwionośne oraz wspomaga produkcję łez. Pomaga w walce z zapaleniem spojówek i zespołem suchego oka.
Pomidory – pomidory sa bogate w witaminę C. Oprócz tego zawierają bardzo ważny w procesie hamowania zwyrodnienia plamki żółtej likopen. Należy pamiętać, że najwięcej likopenu znajdziemy w ugotowanych czy upieczonych pomidorach. Jedząc pomidory w towarzystwie oliwy z oliwek, zwiększymy wchłanialność likopenu.
Cytryna – zawiera witaminę C. Zapobiega postępowi zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Cytryna jest też dobrym źródłem
beta-karotenu, wit. z grupy B i E, potasu, sodu, żelaza i magnezu. Beta- karoten wspomaga nasze widzenie zwłaszcza o zmierzchu.
Papryka żółta – znajdziemy tutaj luteinę oraz zeaksantynę chroniące nasze oczy przed uszkodzeniami spowodowane przez wolne rodniki w siatkówce oka.
- Tarta z budyniem i owocami
Składniki na standardowej wielkości formę do tarty
ciasto:
– 250 g mąki orkiszowej (może być i jaglana, żytnia)
– 80 g oleju kokosowego
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1 jajo
– szczypta soli
– łyżeczka wody
nadzienie:
– 1 mały budyń śmietankowy bez cukru
– 1 mały budyń waniliowy bez cukru
– mleko – tyle, ile trzeba na przygotowanie danego budyniu (patrz opakowanie)
– borówki amerykańskie i truskawki wedle uznania
– garść migdałów / pistacji
– 2 łyżki domowego dżemu porzeczkowego
Przygotowanie:
W misce mieszany wszystkie składniki na ciasto, na końcu wlewamy łyżkę wody i wyrabiamy na gładkie ciasto – w razie potrzeby dodajemy wody czy też mąki. Wylepiamy formę ciastem i wstawiamy do lodówki na pół godziny.
Po tym czasie nakłuwamy ciasto widelcem – dość gęsto i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 C. Po wyciągnięciu z piekarnika, studzimy.
W tym czasie przygotowujemy budynie według przepisu na opakowaniu (wszystkie łączymy razem). Po przestygnięciu masy wykładamy na ciasto i dekorujemy owocami i migdałami. Na końcu smarujemy podgrzanym, domowym dżemem. Po ostygnięciu tarty, wstawiamy ją do lodówki.
Migdały i pistacje – mają dużo wit B2 i E, które hamują proces zwyrodnienia plamki żółtej, zawierają też luteinę i zeaksantynę. Już garść tych pyszności zapewnia połowę dziennej dawki wit. E.
Olej kokosowy – tyle jest jego właściwości i zastosowań… To cenne źródło witamin K i E, choliny a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto wspomnieć, że wit K m.in. pomaga w zwalczaniu podkrążonych i opuchniętych oczu ;)
Borówki amerykańskie – wykorzystywane są u osób z nadwrażliwością na światło i leczeniu ślepoty nocnej. Wzmacniają naczynia włosowate oka chroniąc przed zwyrodnieniem plamki żółtej, siatkówki oraz u osób z zaćmą. Antocyjany w nich zawarte polepszają krążenie krwi.
Czarne porzeczki – to jedne z najbogatszych w wit C owoców. Wit C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, reguluje proces wytwarzania płynu łzowego. Porzeczki są też bogate w wit A, która pomaga w zahamowaniu licznych chorób oczu np. zaćmy
Truskawki – zawierają również dużo wit. A i C
SMACZNEGO!
utworzone przez Justyna Nater | cze 22, 2016 | Artykuły
Wszyscy wiemy, że alkohol źle wpływa na całe nasze ciało i organizm, a efekty jego działania mogą być zarówno krótko- jak i długoterminowe.
Ale co właściwie alkohol robi naszym oczom?
Również na nasze widzenie alkohol może wpływać na krótki okres czasu.
Co jednak dzieje się w sytuacji jego częstego spożycia?
Czy istnieje obawa wystąpienia permanentnych efektów, którymi należałoby się martwić?
Alkohol i Twoje oczy
Spożywanie alkoholu raz na jakiś czas nie robi oczom krzywdy.
Można więc przypuszczać, że wszystko pod kontrolą.., ale czy na pewno?
Jeśli popijamy sobie lampkę wina do kolacji, czy piwo na spotkaniu z przyjaciółmi, mogą się (jak zapewne ZAUWAŻYŁEŚ) pojawić pewne symptomy wpływu alkoholu na Twoje widzenie, takie jak lekkie zamglenia, zawroty… wszystko zależy od tego ile tych lampek, czy ile piw wypijesz i oczywiście jaka jest tolerancja Twojego organizmu na spożywanie alkoholu.
Tak czy inaczej wszystko to, co odczuwasz podczas takich sytuacji zazwyczaj po pewnym czasie ustępuje, zwłaszcza jeśli nie wypijesz zbyt dużo.
Z drugiej strony, jeśli pijesz dużo i często, zwiększasz ryzyko zarówno wystąpienia objawów krótkoterminowych jak i długoterminowych.
Dodatkowo im częściej zdarza Ci się upijać, tym szybciej i łatwiej doprowadzić możesz do poważnych powikłań i problemów z wątrobą, która (tu być może dla niektórych niespodzianka) ma również wpływ na Twoje oczy.
Wpływ nadużycia alkoholu na wzrok
Alkohol, jak wiemy, ma negatywny i niszczący wpływ na mózg i jego prawidłowe funkcjonowanie. Z tego właśnie powodu ma również wpływ na wzrok.
Jak wiecie, zanim człowiek zobaczy cokolwiek, informacje o odbieranym przez oczy obrazie, najpierw muszą trafić nerwami wzrokowymi właśnie do mózgu. Dlatego spożycie alkoholu może doprowadzić na przykład do niewyraźnego, rozmazanego widzenia lub nawet widzenia podwójnego, które z kolei może być spowodowane osłabieniem mięśni okoruchowych i wewnątrzgałkowych. Wszystko to wpływa oczywiście na czas reakcji całego organizmu. Picie zbyt dużych ilości alkoholu może spowodować również ograniczenie widzenia peryferyjnego i wywołać wręcz tak zwane widzenie tunelowe. Pod wpływem alkoholu źrenice reagują wolniej, nie zmieniają płynnie swojej wielkości, to może przyczynić się do chwilowego oślepienia w przypadku np. znalezienia się w pobliżu źródeł światła; reflektorów itd.
Alkohol może obniżyć wrażliwość oczu na kontrast w odbieranym obrazie. Dlatego problematyczne staje się wtedy odróżnienie podobnych kolorów w ich różnych odcieniach. Jeszcze większym problemem może być uszkodzenie nerwu wzrokowego. Neuropatia prowadzi bowiem do utraty widzenia (co zwykle odbywa się bezboleśnie).
Długotrwałe spożywanie alkoholu w dużych ilościach nasila zmiany zwyrodnieniowe w siatkówce oka. Powoduje także dostanie się do organizmu wolnych rodników, które uszkadzają komórki, zmieniając funkcjonowanie tkanek i narządów. Również wzroku.
U chorych na cukrzycę alkohol może przyspieszyć rozwój retinopatii cukrzycowej.
Migrena
Ból głowy pewnie większości osób kojarzy się z alkoholem. Albo odwrotnie.
Migrena także powoduje wrażliwość na światło i inne problemy/wrażenia wzrokowe.
Dodatkowo zbyt duża ilość alkoholu wywołuje rozszerzenie naczyń krwionośnych, więc oczy stają się czerwone i przekrwione.
Już pomijam fakt, że alkohol wypłukuje z organizmu wszystko, co dobre – pierwiastki dobre dla organizmu między innymi.
Odczuwaliście kiedyś suchość oczu dzień po imprezie? Tak. To ta woda. Ta, której brakuje oczom.
Właściwie to wszystko nie znaczy od razu, że musimy na zawsze odmówić sobie alkoholu.
Nie popadajmy w skrajności.
Okazjonalne picie (o ile nie jest zabronione całkowicie przez lekarza) nie zrobi krzywdy oczom.
ALE
Jeśli pijesz często, dużo, miałeś problemy z alkoholem w przeszłości, dobrze by było kontrolować swoje zachowanie, mając na względzie swoje zdrowie i właśnie zdrowie swoich oczu.
Dobre nawyki:
– nigdy nie pij (nawet tych małych ilości alkoholu) na pusty żołądek,
– postaraj się pić wodę (lub chociaż dużo bezalkoholowych napojów) pomiędzy drinkami – nawadnianie organizmu jest bardzo ważne,
– pilnuj swojego limitu – umiejętność powiedzenia STOP w odpowiednim momencie jest kluczowa w każdej sytuacji.
A JEDNAK…
Czerwone wytrawne wino (tak jak np. borówki, czy jagody, które zawierają antocyjany) zawiera przeciwutleniacze, które mogą hamować rozwój zwyrodnienia siatkówki lub innych części oka. Chronią też plamkę żółtą przed procesami starzenia. Dlatego lampka czerwonego wina do obiadu (lampka, nie butelka) to całkiem zdrowy wybór.
Najważniejszy jest umiar. Pamiętajcie.
Kac to zwyczajne zatrucie alkoholem:
– blada skóra, bóle głowy, suchość w ustach, w oczach, pragnienie, zaburzenia widzenia, często ból brzucha.
Metabolizm alkoholu odbywa się w wątrobie. Alkohol zaburza równowagę elektrolitową i powoduje odwodnienie oraz wypłukuje potas i magnez. Dlatego „na kaca” najlepiej jest pić jak najwięcej wody lub napojów nawadniających organizm.
Przydadzą się też oczywiście nawilżające KROPLE do oczu.
Źródła zdjęć:
1) http://www.improveeyesighthq.com/images/xalcohol-double-vision.jpg.pagespeed.ic.sXekZ9TeX_.jpg
2) http://cdna.allaboutvision.com/i/resources-2015/blue-eye-alcohol-660×440.jpg
3) https://tiawarburtonmua.files.wordpress.com/2015/05/alcohol-3.png
4) http://images.financialexpress.com/2015/07/Alcohol-Re.jpg
5) https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT0MfUW_mcoDBAm_6hkCOSTP-8mx8d71nDs_E8DZH4Uc7X3mXnzZQ
utworzone przez Justyna Nater | sty 24, 2016 | Artykuły
Nasze oczy umożliwiają nam kontakt ze światem. 80% informacji z otaczającego nas środowiska, dociera do nas właśnie za pośrednictwem zmysłu wzroku.
Niestety pewne choroby oczu, takie jak np. jaskra, mogą nam ten kontakt znacząco utrudnić lub w najgorszym przypadku zupełnie uniemożliwić.
14 stycznia w magazynie JAMA Ophthalmology ukazał się artykuł opisujący wyniki badań, które dowodzą, że spożywanie zielonych warzyw liściastych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia jaskry o nawet 20-30%.
Warzywem, które przez długie lata kojarzyło się ze zdrowiem oczu, była marchewka. Okazuje się jednak, że jej spożycie nie jest dla naszych oczu tak zdrowe, jak nam wmawiano.
Zielone warzywa liściaste zawierają bardzo dużo antyoksydantów, luteiny, zeaksantyny, które według badań wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chronicznych chorób oczu, takich jak właśnie jaskra, zaćma, czy AMD, czyli zwyrodnienie plamki.
Jaskra jest chorobą, którą można odziedziczyć. Jeśli zatem ktoś w Twojej rodzinie na nią chorował, lub wyniki badań Twoich oczu wskazują na to, że ryzyko wystąpienia tej choroby w Twoich oczach jest zwiększone, powinieneś już teraz wprowadzić do codziennego jadłospisu warzywa takie jak szpinak, roszponka, kapusta, seler, brokuły, sałata, groszek, brukselka itp.
Zresztą nawet, jeśli nie jesteś w grupie zwiększonego ryzyka zachorowania na jaskrę – warto ubogacić dietę w dania z powyższych składników.
Jeśli mamy inne problemy zdrowotne, zawsze warto skonsultować zmiany żywieniowe z lekarzem prowadzącym.
Jaskra jest cichą chorobą, która zazwyczaj nie daje sygnałów występowania do czasu, kiedy rozwinięta jest na tyle, że zaczyna powodować na przykład ubytki w polu widzenia.
Profesor Jae Kang (Harvard Medical School) wypowiadając się na temat wpływu zielonych liściastych warzyw na zdrowie naszych oczu, wskazał wpływ tlenku azotu jako związku, który reguluje przepływ krwi.
„In glaucoma, we think there is an impairment of blood flow to the optic nerve. An important factor that regulates blood flow to the eye is a substance called nitric oxide. When you consume the higher amount of green leafy vegetables, you have greater levels of nitric oxide in your body. (..) This is the first study to evaluate dietary nitrate in relation to glaucoma, so this study does not establish cause and effect relations (…) But some people, like those with kidney stones or those taking warfarin to prevent blood clots, need to avoid foods like spinach, kale and collard greens”
W badaniach udowodniono (po raz pierwszy), że jedząc więcej zielonych warzyw liściastych wpływamy na wzrost ilości tlenku azotu w organizmie. Podkreślono również, że jego pozytywny wpływ na zdrowie oczu wynika z tego, że w przypadku występowania jaskry, mamy do czynienia z nieprawidłowym przepływem/ osłabieniem przepływu krwi do nerwu wzrokowego.
(Były to pierwsze tego typu badania i wnioski po ich przeprowadzeniu.)
Oczywiście podkreślano również, że nie każdy może spożywać zielone warzywa. Należy ich unikać, jeśli cierpimy na przykład z powodu kamieni nerkowych lub przyjmujemy warfarynę (doustny środek przeciwzakrzepowy).
Dla tych jednak, którzy mogą sobie pozwolić na zmiany w diecie, lub którzy już od dawna zajadają się zielonymi warzywami, garść informacji oraz inspiracji :)
ZALETY zielonych warzyw liściastych
- źródło witamin A, C, K, oraz witamin z grupy B,
- źródło wapnia, żelaza, potasu, magnezu,
- źródło przeciwutleniaczy (chroniących komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki),
- źródło naturalnych związków firochemicznych, zabezpieczających tętnice oraz redukujących stany zapalne związane z chorobami serca,
- jak już wspomniane to zostało wcześniej- źródło azotanów, które w organizmie zamieniane są na tlenek azotu, pobudzający krążenie
- wspomagają pracę mózgu,
- zapobiegają depresji,
- zawierają niewielką ilość kalorii,
- zawierają bardzo dużo błonnika.
Zielone smoothie
Prosta formuła na pyszne smoothie, które pomimo dodatku warzyw, będzie wyśmienicie smakować :)
1) zielone warzywo 2) płynna baza 3) owoc 4) przyprawy 5) opcjonalnie białka i zdrowe tłuszcze
Ważne jest, aby jako pierwsze zmiksować ze sobą zieleninę i bazę, a następnie dodać pozostałe składniki.
Przykładowe składniki:
- szpinak baby, roszponka, botwinka, boćwina, rzymska sałata,
- mleko kokosowe, mleko migdałowe, woda kokosowa, mleko ryżowe, wyciskany sok z pomarańczy, woda
- banan, mango, kiwi, jagody, truskawki, wiśnie, winogrona, ananas, limonka, cytryna
- nasiona chia, mielone siemię lniane, cynamon, imbir, kurkuma
- suplement białkowy, olej kokosowy / masło kokosowe, awokado, tahini
SMACZNEGO!
Źródła informacji oraz zdjęć:
http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
http://www.reuters.com/article/us-health-glaucoma-nitrate-vegetables-idUSKCN0UY2GE
http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=193065
http://www.webmd.com/eye-health/news/20160114/green-leafy-vegetables-each-day-may-help-keep-glaucoma-at-bay
http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5235/4-green-smoothie-recipes-to-kick-start-your/
http://www.medicaldaily.com/forget-carrots-green-leafy-vegetables-may-lower-glaucoma-risk-30-369592
https://hipokrates2012.wordpress.com/2014/09/13/zielone-warzywa-lisciaste/
https://pl.pinterest.com/pin/495396027737332001/
utworzone przez Justyna Nater | gru 23, 2015 | Artykuły
Nie wiem, czy też tak macie, ale drugiego dnia Świąt czuję się zawsze cięższa o co najmniej kilka kilogramów.
Co roku powtarzam sobie „Tym razem z umiarem… Tym razem z rozsądkiem…”
Nic z tego. Święta w domu to czas, w którym niestety nie potrafię sobie odmawiać pysznego jedzenia.
Od kilku dni szukałam sposobu na tegoroczne usprawiedliwienie swojego zachowania i znalazłam – przedstawię Wam zalety świątecznych potraw.
A poza tym – przecież trzeba spróbować ich dwunastu – może sumienie będzie mniej krzyczało, kiedy zobaczy ilość witamin znajdujących się na wigilijnym stole.
Mam taką nadzieję!
Na początku warto podkreślić, że w przypadku naszych oczu, najważniejsze jest spożywanie produktów, które zawierają substancje hamujące powstawanie wolnych rodników (głównie zielone warzywa- czyli brokuły, brukselka, kapusta, szpinak…).
Na proces neutralizowania wolnych rodników wpływają witaminy A, E oraz C.
Na pewno słyszeliście o „kurzej ślepocie”- spowodowana jest ona właśnie niedoborem witaminy A, której utlenianiu zapobiega witamina E, hamująca również tworzenie toksycznych substancji uszkadzających naczynia krwionośne.
Witamina C działa międzykomórkowo i również unieszkodliwia powstające w reakcji z witaminą E wolne rodniki.
Dlatego właśnie najkorzystniej dla organizmu działa dostarczanie odpowiedniej dawki wszystkich trzech powyżej wymienionych witamin, które nawzajem się doskonale uzupełniają.
Dla wzroku, dla zdrowia siatkówki i plamki żółtej, której z wiekiem może grozić degeneracja, (czyli AMD) niezwykle ważne jest dostarczanie pokarmu obfitego w luteinę, zeaksantynę oraz kwasy omega-3 – a ponieważ na stołach świątecznych królują ryby – pokuszę się o stwierdzenie, że nasze oczy uwielbiają Święta.
(I to nie tylko dlatego, że to nasz wzrok w pierwszej kolejności pożera wszystko co stoi na stole podczas Wigilii.)
Przeanalizujmy zatem kilka świątecznych pozycji.
1.BARSZCZ
W moim rodzinnym domu pierwszym daniem stawianym na stole jest czerwony barszcz z uszkami.
Jego kaloryczność zależy głównie właśnie od ilości pływających w nim uszek. Talerz czystego barszczu (ok 200ml) to zaledwie 30kcal. Z uszkami (już ich niewielką ilością) kaloryczność tej potrawy znacznie wzrasta – a to ze względu na wykonanie ich z mało wartościowo odżywczej białej mąki.
Sam barszcz jednak, dzięki burakom jest bardzo zdrowy. Barwę nadaje mu betanina, która jest silnym przeciwutleniaczem, a zatem działa antybakteryjnie. Buraki zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (drogocennego dla układu nerwowego) oraz witaminy C, która jak wspomniałam wyżej bardzo korzystnie wpływa na wzrok. (Z resztą witamina C wpływa pozytywnie na wszystko.)
2.ZUPA GRZYBOWA
U nas nie ma tradycji jedzenia zupy grzybowej i szczerze mówiąc nie potrafię sobie wyobrazić zamiany barszczu właśnie na nią, ale zapewne wielu z Was to właśnie tę zupę podaje w pierwszej kolejności, dlatego przeanalizujmy jej wartości odżywcze.
Tu podobnie jak w przypadku barszczu – niezabielana zupa grzybowa (talerz ok 200ml) to również około 30kcal. Jeśli jednak dodacie do niej makaron i śmietankę to ilość kalorii wzrośnie i to zdecydowanie.
A co z samymi grzybami?
Właściwie często powtarza się, że grzyby spożywa się dla walorów smakowo-zapachowych, a ich wartość odżywcza jest niewielka. Niewielka ilość witamin i minerałów, trochę błonnika pokarmowego, trochę białka.
Ostatnio jednak coraz więcej badań potwierdza przeciwnowotworowe oraz przeciwmiażdżycowe właściwości grzybów. Obniżają one poziom cukru we krwi, wyrównują poziom lipidów. Są jednak bardzo ciężkostrawne – zwłaszcza pieczarki i borowiki. Dlatego nie powinny ich spożywać dzieci oraz osoby w starszym wieku.
3.PIEROGI
Pierogi z białej mąki – wiadomo. Ta sama sytuacja, co w przypadku uszek w barszczu. Kalorii co nie miara, wartość odżywcza żadna. Ale pytanie, czym pierogi są nadziane? Jeśli grzybami – to jak wyżej. Jeśli kapustą – to zaraz opowiem.
Dwa lata temu moja Mama po raz pierwszy podała nam do spróbowania pierogi z kaszą gryczaną – polecam gorąco – są przepyszne! A kasza gryczana? Nie dość, że naprawdę rewelacyjnie smakuje, to jest wzorcowym źródłem rutyny, która uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne. Jest bogata w witaminy B1, B2, P i PP (rewelacyjne dla układu nerwowego), zawiera również wapń, magnez, fosfor, żelazo, nikiel, kobalt, miedź, cynk bor oraz jod. Lista jest imponująca, prawda?
4.KAPUSTA
Kapusta z grochem jest bardziej kaloryczna od kapusty z grzybami i to (jak podaje literatura) praktycznie dwukrotnie bardziej.
Ale kapusta jest idealna na odporność, zawiera bowiem spore ilości witaminy C. Jest również źródłem kwasu foliowego, witaminy E, magnezu, żelaza oraz beta karotenu.
W kiszonej kapuście znajdują się bakterie, ułatwiające trawienie (idealne bakterie na świąteczny czas).
Bakterie kwasu mlekowego to naturalne probiotyki, wspomagające odporność, obniżające poziom cukru we krwi. Mają również działanie przeciwmiażdżycowe.
Prawda jest jednak taka, że kaloryczność zasmażanej kapusty wigilijnej, czyli tej z grzybami, czy grochem zależy od sposobu ich przyrządzania. Tak czy inaczej jest to ciężkostrawne danie, ale zupełnie inaczej zostanie przyjęte przez żołądek, jeśli zostanie przygotowane z mniejszą ilością tłuszczu, a większą ilością przypraw wspomagających trawienie (majeranek, koperek, kminek).
Porcja bigosu (100 gram) to niecałe 120 kcal.
5.SAŁATKA JARZYNOWA
Oczywiście moja Mama robi najsmaczniejszą i proszę ze mną w tym temacie nie dyskutować! :-) (Powiedziało 70% Polaków)
Skład: jajka, ogórki kiszone, groszek/kukurydza/jedno i drugie, gotowana marchewka, ziemniaki, pietruszka, por, majonez, musztarda, osobisty dodatek smakowy.
Warzywa – wiadomo – zdrowie, witaminy, wartości odżywcze – słowem MNIAM.
Schody zaczynają się przy majonezie.
Majonez jest bardzo kaloryczny. Pytanie, czy robimy go w domu, czy kupujemy w sklepie.
Ten domowy pomimo kaloryczności, jeśli powstanie z oleju dobrej jakości, będzie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zaś obecności tłuszczów roślinnych majonez jest źródłem witamin A,E i K oraz w niewielkich ilościach również witaminy D.
6.RYBY
Na wigilijnym stole w przypadku ryb każdy znajdzie coś dla siebie.
I serdecznie Wam tego zazdroszczę.
Takie ze mnie dziecko szczęścia, że urodzona i wychowana w Świnoujściu, a mieszkająca w Trójmieście – jestem uczulona na ryby. I mogę je jeść tylko wtedy, kiedy naprawdę czuję, że mam ochotę, że organizm sam się upomina, ale tylko w niesamowicie ograniczonych ilościach i wyłącznie niektóre ich rodzaje.
Jest to swojego rodzaju żywieniowa katastrofa, ponieważ ryby są źródłem dobrze przyswajalnego białka o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem jodu oraz witamin z grupy B (ryby tłuste także witamin D i A).
6.1.KARP
W kolejności kalorycznej na 100 gram produktu:
karp w galarecie 55kcal, karp gotowany 130kcal, karp smażony 180 kcal.
Dlatego karpia lepiej piec niż smażyć w panierce.
Karp nie jest tak zdrową rybą jak ryby tłuste typu łosoś, makrela, czy śledź. Jest jednak źródłem białka i dostarcza do organizmu witaminę D. Jest oczywiście źródłem kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych (w mniejszym stopniu niż wyżej wymienione tłuste ryby, ale jednak). Poza tym mięso karpia zawiera witaminy z grupy B, magnez, cynk, selen oraz potas.
6.2.ŚLEDZIE
Najczęstszy sposób podawania śledzia podczas Świąt – śledź w śmietanie lub śledź w oleju.
Same śledzie kaloryczne nie są, ale dodatek w postaci oleju robi z nich kaloryczną bombę.
Śledź to bardzo zdrowa ryba, zdrowsza nawet od sztandarowego karpia. Jako morska ryba tłusta zawiera bardzo dużo kwasów omega 3. Zawiera również więcej witamin i minerałów niż karp. Dostarcza witaminy E, D, potas, wapń, żelazo i selen.
Pod kątem kalorii i diety, lepiej wybrać śledzia w jogurcie lub w occie niż tego w oleju.
6.3.RYBA PO GRECKU
Nie dość, że ryba, to jeszcze dużo warzyw!
Zacznijmy jednak od jej kaloryczności… podwyższa ją na pewno olej, na którym smaży się rybę, no i panierka z mąki… Sama ryba i warzywa to oczywiście składniki bardzo niskokaloryczne.
Rybka rybką, wiadomo jak dobrym i wartościowym odżywczo składnikiem jest. W rybie po grecku (która z Grekami za wiele wspólnego nie ma) znajdziemy spore ilości marchewki, która zawiera beta karoten oraz witaminę A, niezbędną (jak wspomniałam we wstępie) w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
Marchew zawiera również barwnik o nazwie rodopsyna. Niedobór tego składnika powoduje, że źle widzimy w słabym oświetleniu.
7. KOMPOT Z SUSZONYCH OWOCÓW
Szklanka takiego kompotu to około 200kcal.
Osobiście BARDZO nie lubię ani jego smaku, ani zapachu. Co roku Rodzice próbują mnie do niego przekonać, ale nawet na wdechu nie jestem w stanie zaakceptować tego charakterystycznego posmaku.
Jest to napój dosyć kaloryczny, choć zależy to głównie od dodanej substancji słodzącej – czy jest to cukier, miód, czy może stewia.
Z kompotu najzdrowsze są owoce, zawierają błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze chroniące przed powstawaniem wolnych rodników i ułatwiają trawienie. Jest to skoncentrowana zawartość witamin (między innymi tiaminy, witaminy C i beta karotenu).
Poza tym kwasy owocowe utrzymują prawidłową mikroflorę w jelitach.
8. KUTIA
To jedna z najbardziej kalorycznych wigilijnych potraw, na którą przepisów można znaleźć bardzo dużo, ale ta najpopularniejsza wersja to kutia z pszenicą, makiem, miodem, mlekiem, orzechami i bakaliami.
Mieszanka kaloryczna pierwsza klasa. 100 gram kutii to nawet 300kcal.
O orzechach i maku poniżej.
9.ORZECHY
Najbardziej wartościowe odżywczo ze wszystkich dostępnych bakalii. To fakt, że zawierają dużo kalorii i tłuszczu, ale to jest ten dobry tłuszcz- nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca. Orzechy zawierają bardzo dużo witamin z grupy B i oraz witaminę E, dzięki temu wpływają dobrze na zdrowie skóry i prawidłową pracę mózgu.
10.MAKOWIEC
Makowiec to bardzo kaloryczne ciasto. Kawałek 100 gram to około 350kcal. Ale wbrew pozorom to nie ciasto drożdżowe, czy biszkoptowe zawiera tyle kalorii, a właśnie główny składnik, czyli masa makowa z bakaliami.
Ale mak to kolejna historia o nienasyconych kwasach tłuszczonych, o których już tu w tekście mowa była i nie będę powtarzać jak dobre są one dla naszego zdrowia.
Mak wpływa również na prawidłowy poziom cholesterolu właśnie ze względu na występowanie w nim powyższych kwasów. Zawiera także witaminy A, D, E, witaminy z grupy B oraz wapń.
11*.CZERWONE WINO
Czasami na stole świątecznym pojawiają się wina.
*Pewnie są osoby, które powiedzą, że podczas Świąt Bożego Narodzenia nie stawia się na stole alkoholu.
Zgadzam się z tym. Ale lampkę czerwonego wina można według mojej osobistej opinii wypić.
Poza tym, że wino o tym kolorze chroni przed chorobami serca, poprawia pamięć (oczywiście nie po spożyciu jednorazowo całej butelki – wtedy z pamięcią mogą być pewne problemy), obniża cholesterol i wpływa korzystnie na układ odpornościowy to dodatkowo islandzcy uczeni dowiedli, że picie systematyczne umiarkowanej ilości czerwonego wina ze względu na zawarte w nim antyoksydanty, wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaćmy.
Kieliszek czerwonego wina (100ml) to około 70kcal.
Podsumowując
Potrawy świąteczne można przygotować na sposób lżejszy i zdrowszy. Zmniejszyć ilość panierek do mięs i ryb, zmodyfikować farsz w pierogach na taki z bogatszymi odżywczo składnikami, a może zmienić rodzaj mąki, z której przyrządzone zostanie ciasto.
Tak czy inaczej – w Święta nie martwcie się o dietę. Nie przejadajcie się (sama się postaram, obiecuję), ale też nie odmawiajcie sobie przyjemności w gronie rodzinnym.
Cieszcie się, uśmiechajcie, odpoczywajcie, wyłączcie komputery i telefony – zadbajcie tym samym o odpoczynek dla Waszych oczu.
Życzę Wam wszystkim cudownych, magicznych i bardzo rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia!
Źródła informacji oraz zdjęć:
Instytut Żywności i Żywienia
http://www.mojdietetyk.pl/artykuly/kalorycznosc-wigilijnych-potraw.html
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/dania-wigilijne/ile-kalorii-maja-potrawy-wigilijne_42167.html
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,101460,13066696,Potrawy_wigilijne___ile_w_nich_kalorii__ile_zdrowia_.html
www.jadlospisy.pl
http://gwiazdka.fooder.pl/clipper/stash?url=http%3A%2F%2Fgwiazdka.fooder.pl%2Fprzepisy%2F140936-zupa-grzybowa-z-makaronem&scripts=1
https://pl.pinterest.com/pin/541417186432945384/
https://pl.pinterest.com/pin/433612270352540371/
utworzone przez Justyna Nater | lut 27, 2015 | Artykuły
BARDZO ogólnie mówiąc, gałka oczna wypełniona jest strukturami, które tworzą układ optyczny oka, a dzięki niemu na siatkówce powstaje obraz obserwowanych przedmiotów.
(Pamiętajcie tylko, że to mózg „widzi” te obrazy, a nie samo oko.)
Do komórek światłoczułych siatkówki dociera jedynie kilka procent energii świetlnej w porównaniu do ilości światła wpadającego do oka przez otwór źreniczny .
Siatkówka jest cieniutką przezroczystą tkanką nerwową, wyściełającą dno oka.
Plamka żółta znajduje się w centralnej części siatkówki i jest miejscem największej wrażliwości na barwy i światło ze względu na dużą gęstość znajdujących się w niej fotoreceptorów.
W plamce obecny jest żółty barwnik – ksantofil.
Centrum plamki żółtej to tak zwany dołek środkowy.
W obszarze dołeczkowym struktura siatkówki składa się z mniejszej ilości warstw – nie zawiera warstwy włókien nerwowych, umożliwiając dzięki temu padającemu światłu bezpośredni dostęp do fotoreceptorów – czopków. W dołku środkowym nie ma drugiego rodzaju fotoreceptorów – pręcików, stąd często jest również nazywany obszarem czopkowym lub bezpręcikowym.
Jak widzi pacjent z AMD
AMD – Age-Related Macular Degeneration
[szybki słowniczek:
cornea – rogówka,
pupil – źrenica,
lens – soczewka,
retina – siatkówka,
peripheral retina – część obwodowa siatkówki,
macula – plamka żółta]
Plamkowa ostrość wzroku
Mówiąc o ostrości wzroku zwykle chodzi o tak zwaną plamkową ostrość wzroku, która odnosi się do obrazu tworzonego na dołeczku. Warunkiem jest właściwa fiksacja – takie ustawienie oka, by obserwowany obraz powstawał na centralnej części siatkówki, właśnie na dołeczku.
Dlatego jeśli występuje obniżenie ostrości wzroku, zniekształcenia obrazu lub ubytki w centralnym polu widzenia (mroczki centralne – ciemne plamy), a nawet zaburzenia widzenia barw, mogą to być objawy występujących w tym rejonie schorzeń siatkówki. Między innymi AMD.
Są dwa rodzaje AMD: suche – zanikowe oraz postać wysiękowa „wilgotna”.
W przypadku postaci zanikowej nie dochodzi do zniszczenia części obwodowych siatkówki. Choroba postępuje latami w obrębie plamki. Pojawiają się luki w polu widzenia, które początkowo, zanim drugie oko zacznie być uszkadzane przez zwyrodnienie zanikowe, mogą być przez to oko uzupełniane.
Jeśli chodzi o postać wysiękową AMD, nie jest to już tak wydłużony proces. Zmiany następują dosyć gwałtownie, często bez niepokojących pacjenta objawów, do których należy między innymi falowanie prostych linii obrazu.
Pamiętacie test Amslera z tekstu o standardzie badania optometrycznego? W przypadku występowania AMD w oczach, podczas badania pacjent może zgłosić na przykład takie wrażenie z obserwacji tej siatki.
Po pewnym czasie w centrum pola widzenia pojawia się czarna plama, która z czasem rozlewa się i staje się coraz większa, utrudniając, a następnie całkowicie uniemożliwiając widzenie.
Genetyka i papierosy
AMD może dotknąć osoby obarczone tym zwyrodnieniem genetycznie. Jednak palenie tytoniu jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka powodujących rozwój tej choroby.
Ważne jest wczesne rozpoznanie – to od niego zależy powodzenie terapii.
Zwłaszcza w przypadku postaci wysiękowej AMD.
Jak zapobiegać AMD i utracie widzenia
- Częstsze wizyty kontrolne w przypadku starszych pacjentów u których ryzyko wystąpienia AMD jest większe, jak i u tych, którzy wiedzą, że wśród krewnych wystąpiły przypadki zwyrodnienia plamki.
- RZUCENIE PALENIA – to najlepiej zrobić od razu, nie tylko ze względu na AMD. Przyznajcie – lepiej zrezygnować z papierosów niż z widzenia świata, który nas otacza, prawda?
- Jeśli zaistnieje obawa możliwości pojawienia się AMD – kontrolnie warto samodzielnie wykonywać test Amslera i zgłaszać specjaliście każde zaobserwowane zmiany.
- ZDROWY STYL ŻYCIA, odpowiednia dieta (bogata w witaminy A i E, kwasy omega-3, selen, cynk) oraz preparaty z luteiną
Dbaj o wzrok – mrugaj – … a jeśli palisz papierosy – postaraj się jak najszybciej wygrać z nałogiem –
Twoje oczy są tego warte, prawda?
