#oczyjedzą – przepisy na zdrowie
Mamy dla Was kolejny zestaw przepisów przygotowanych w projekcie #oczyjedzą. Tym razem autorką dań, przepisów i zdjęć jest optometrystka – Monika Niklas. Monika jest absolwentką Politechniki Wrocławskiej, pracuje w salonie optycznym w Bydgoszczy, jest również członkiem Grupy Redakcyjnej Polskiego Towarzystwa Optometrii i Optyki, a co najważniejsze – jest chyba jedną z najbardziej życzliwych, empatycznych i uśmiechniętych specjalistek, jakie znam.
Przygotowała dla Was same pyszności – OCZYwiście zdrowe dla oczu. :)
Co zatem znajdziecie w dzisiejszym MENU?
MENU
Zielone Smoothie
Makaron z sosem szpinakowym
Dorsz zapiekany w folii
Tarta z budyniem i owocami
- Zielone Smoothie
Składniki:
– 1 dojrzały banan
– 2 kiwi
– 1/2 świeżego średniego ananasa
– pół pęczka pietruszki
– 1 średnie jabłko
– szklanka wodyAnanasa obieramy i usuwamy zdrewniały środek. Kroimy w kawałeczki i umieszczamy w blenderze, dodajemy banana, kiwi, jabłko i pietruszkę. Wlewamy wodę i miksujemy do gładkiej konsystencji.
Banany to bogate źródło potasu, utrzymującego dobry stan układu naczyniowo – sercowego. Zawierają dużo witaminy A, niezbędnej w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Kiwi to świetne źródło luteiny i zeaksantyny – które chronią przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy. Ananas zawiera sporo beta-karotenu niezbędnego dla rozwoju wzroku oraz posiada wysoki poziom witaminy C i przeciwutleniaczy, również zmniejszając ryzyko powstania zwyrodnienia plamki żółtej.
Pietruszka to nie tylko duża dawka witaminy C, ale i spory zapas karotenoidów, a co najważniejsze luteiny, mającej ogromne znaczenie w profilaktyce zaćmy i AMD. Oprócz tego wspomaga nas przy zapaleniu spojówki i zespołu suchego oka, pobudzając produkcję łez oraz wzmacniając naczynia krwionośne.
- Makaron z sosem szpinakowym
Niby nic trudnego ale na widok szpinaku wiele osób nadal drży ze strachu. A szkoda… bo szpinak ma wiele właściwości odżywczych. Zawiera m.in. luteinę i zeaksantynę, chroniące oczy przed wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej i katarakty (zaćmy). Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV. Smak szpinaku zależy od sposobu jego przyrządzenia.
Składniki:
– ok. 200 g makaronu razowego
– 3-4 ząbki czosnku
– 6 kawałków suszonych pomidorów odsączonych z oleju/zalewy
– 2 porządne garści szpinaku (można zastąpić mrożonym)
– 150/200 ml śmietany 12%
– 4 plasterki dobrej szynki
– sól, pieprz do smaku
– oliwa z oliwekGotujemy makaron al dente i odcedzamy. Na patelni podgrzewamy niewielką ilość oliwy z oliwek, dodajemy szpinak. Chwilę podsmażany aż szpinak „zwiędnie” i dodajemy czosnek, suszone pomidory i pokrojoną w kostkę szynkę. Podsmażamy ok 2 minut, pod koniec dodajemy śmietankę i energicznie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem, a następnie łączymy z makaronem.
(Dla chętnych dodatkowo) – Przepis na domowy makaron pełnoziarnisty
Składniki:
– jajko
– letnia woda
– sól
– 2 szklanki mąki razowej i trochę mąki do podsypywaniaZagniatamy wszystkie składniki w kulkę, przykrywamy miską i odstawiamy na około 20/30 minut. Dzielimy ciasto na 3-4 części i każdą dobrze rozwałkowujemy na cienkie plasterki. Zostawiamy chwilę do przeschnięcia i kroimy w plasterki wedle uznania.
Mąka razowa posiada mnóstwo błonnika, kwasu foliowego, niacyny, magnezu, cynku, żelaza i fosforu.
Oliwa z oliwek zawiera dużo witaminy E, mającej silne działanie antyoksydacyjne. Posiada też karotenoidy (luteina i b-karoten). Luteina i b-karoten (prowitamina A) wspomaga prawidłowe funkcjonowanie oka. Dania zwierające małą ilość tłuszczy utwardzonych i trans zapobiegają chorobom siatkówki.
- Dorsz zapiekany w folii
Składniki:
– 2 filety z dorsza
– 3 ząbki czosnku
– 1,5 cytryny
– oliwa z oliwek
– kilka listków bazylii
– pęczek pietruszki
– 1 żółta papryka
– 1 duży pomidor
– pieprz
– sól
– łyżka suszonych pomidorówPrzygotowanie:
Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 180C. Filety z dorsza myjemy i suszymy. Folię aluminiową nacieramy oliwą z oliwek. Rybę
doprawiamy solą i pieprzem i kładziemy na folię aluminiową. Na wierzch kładziemy listki bazylii, plasterki z jednej cytryny i posiekaną pietruszkę, posypujemy suszonymi pomidorami.
Rybę dobrze zawijamy i umieszczamy w naszyniu żaroodpornym lub blaszce. Na zawiniętą w folię rybę układamy pokrojoną paprykę skropioną delikatnie oliwą i wszystko razem zapiekamy około 20-25 minut.
W czasie pieczenia przygotowujemy sałatkę z pomidorów: kroimy pomidora bardzo drobno, wyciskamy sok z połowy cytryny, dodajmy pół pęczka posiekanej pietruszki i wszystko razem mieszamy. Odstawiamy na chwilę do lodówki.
Dorsz – ryby są świetnym źródłem witaminy B1. Witaminy z grupy B wspomagają działanie nerwu wzrokowego, poprawiają ostrość wzorku oraz wpływają na zredukowanie zmęczenia oczu. Istotna jest tu również witamina B2 (tzw. ryboflawina) – jej zbyt mała ilość powoduje obniżenie jakości widzenia oraz częste łzawienie oczu.
Pietruszka – zawiera mnóstwo witaminy C. Pietruszka zawiera również luteinę mającą ogromne znaczenie w leczeniu AMD oraz leczeniu zaćmy. Wzmacnia naczynia krwionośne oraz wspomaga produkcję łez. Pomaga w walce z zapaleniem spojówek i zespołem suchego oka.
Pomidory – pomidory sa bogate w witaminę C. Oprócz tego zawierają bardzo ważny w procesie hamowania zwyrodnienia plamki żółtej likopen. Należy pamiętać, że najwięcej likopenu znajdziemy w ugotowanych czy upieczonych pomidorach. Jedząc pomidory w towarzystwie oliwy z oliwek, zwiększymy wchłanialność likopenu.
Cytryna – zawiera witaminę C. Zapobiega postępowi zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Cytryna jest też dobrym źródłem
beta-karotenu, wit. z grupy B i E, potasu, sodu, żelaza i magnezu. Beta- karoten wspomaga nasze widzenie zwłaszcza o zmierzchu.
Papryka żółta – znajdziemy tutaj luteinę oraz zeaksantynę chroniące nasze oczy przed uszkodzeniami spowodowane przez wolne rodniki w siatkówce oka.
- Tarta z budyniem i owocami
Składniki na standardowej wielkości formę do tarty
ciasto:
– 250 g mąki orkiszowej (może być i jaglana, żytnia)
– 80 g oleju kokosowego
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1 jajo
– szczypta soli
– łyżeczka wodynadzienie:
– 1 mały budyń śmietankowy bez cukru
– 1 mały budyń waniliowy bez cukru
– mleko – tyle, ile trzeba na przygotowanie danego budyniu (patrz opakowanie)
– borówki amerykańskie i truskawki wedle uznania
– garść migdałów / pistacji
– 2 łyżki domowego dżemu porzeczkowego
Przygotowanie:
W misce mieszany wszystkie składniki na ciasto, na końcu wlewamy łyżkę wody i wyrabiamy na gładkie ciasto – w razie potrzeby dodajemy wody czy też mąki. Wylepiamy formę ciastem i wstawiamy do lodówki na pół godziny.
Po tym czasie nakłuwamy ciasto widelcem – dość gęsto i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 C. Po wyciągnięciu z piekarnika, studzimy.
W tym czasie przygotowujemy budynie według przepisu na opakowaniu (wszystkie łączymy razem). Po przestygnięciu masy wykładamy na ciasto i dekorujemy owocami i migdałami. Na końcu smarujemy podgrzanym, domowym dżemem. Po ostygnięciu tarty, wstawiamy ją do lodówki.Migdały i pistacje – mają dużo wit B2 i E, które hamują proces zwyrodnienia plamki żółtej, zawierają też luteinę i zeaksantynę. Już garść tych pyszności zapewnia połowę dziennej dawki wit. E.
Olej kokosowy – tyle jest jego właściwości i zastosowań… To cenne źródło witamin K i E, choliny a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto wspomnieć, że wit K m.in. pomaga w zwalczaniu podkrążonych i opuchniętych oczu ;)
Borówki amerykańskie – wykorzystywane są u osób z nadwrażliwością na światło i leczeniu ślepoty nocnej. Wzmacniają naczynia włosowate oka chroniąc przed zwyrodnieniem plamki żółtej, siatkówki oraz u osób z zaćmą. Antocyjany w nich zawarte polepszają krążenie krwi.
Czarne porzeczki – to jedne z najbogatszych w wit C owoców. Wit C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, reguluje proces wytwarzania płynu łzowego. Porzeczki są też bogate w wit A, która pomaga w zahamowaniu licznych chorób oczu np. zaćmy
Truskawki – zawierają również dużo wit. A i C
SMACZNEGO!
