#oczyjedzą – przepisy na zdrowie

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Wyślij emailem
Share on print
Wydrukuj

Mamy dla Was kolejny zestaw przepisów przygotowanych w projekcie #oczyjedzą. Tym razem autorką dań, przepisów i zdjęć jest optometrystka – Monika Niklas. Monika jest absolwentką Politechniki Wrocławskiej, pracuje w salonie optycznym w Bydgoszczy, jest również członkiem Grupy Redakcyjnej Polskiego Towarzystwa Optometrii i Optyki, a co najważniejsze – jest chyba jedną z najbardziej życzliwych, empatycznych i uśmiechniętych specjalistek, jakie znam.

Przygotowała dla Was same pyszności – OCZYwiście zdrowe dla oczu. :)
Co zatem znajdziecie w dzisiejszym MENU?

MENU

Zielone Smoothie

Makaron z sosem szpinakowym

Dorsz zapiekany w folii

Tarta z budyniem i owocami

  1. Zielone Smoothie

    Składniki:
    – 1 dojrzały banan
    – 2 kiwi
    – 1/2 świeżego średniego ananasa
    – pół pęczka pietruszki
    – 1 średnie jabłko
    – szklanka wody

    Ananasa obieramy i usuwamy zdrewniały środek. Kroimy w kawałeczki i umieszczamy w blenderze, dodajemy banana, kiwi, jabłko i pietruszkę. Wlewamy wodę i miksujemy do gładkiej konsystencji.

    Banany to bogate źródło potasu, utrzymującego dobry stan układu naczyniowo – sercowego. Zawierają dużo witaminy A, niezbędnej w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Kiwi to świetne źródło luteiny i zeaksantyny – które chronią przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy. Ananas zawiera sporo beta-karotenu niezbędnego dla rozwoju wzroku oraz posiada wysoki poziom witaminy C i przeciwutleniaczy, również zmniejszając ryzyko powstania zwyrodnienia plamki żółtej.
    Pietruszka to nie tylko duża dawka witaminy C, ale i spory zapas karotenoidów, a co najważniejsze luteiny, mającej ogromne znaczenie w profilaktyce zaćmy i AMD. Oprócz tego wspomaga nas przy zapaleniu spojówki i zespołu suchego oka, pobudzając produkcję łez oraz wzmacniając naczynia krwionośne.

    smoothie

  2. Makaron z sosem szpinakowym

    Niby nic trudnego ale na widok szpinaku wiele osób nadal drży ze strachu. A szkoda… bo szpinak ma wiele właściwości odżywczych. Zawiera m.in. luteinę i zeaksantynę, chroniące oczy przed wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej i katarakty (zaćmy). Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV. Smak szpinaku zależy od sposobu jego przyrządzenia.

    Składniki:
    – ok. 200 g makaronu razowego
    – 3-4 ząbki czosnku
    – 6 kawałków suszonych pomidorów odsączonych z oleju/zalewy
    – 2 porządne garści szpinaku (można zastąpić mrożonym)
    – 150/200 ml śmietany 12%
    – 4 plasterki dobrej szynki
    – sól, pieprz do smaku
    – oliwa z oliwek

    Gotujemy makaron al dente i odcedzamy. Na patelni podgrzewamy niewielką ilość oliwy z oliwek, dodajemy szpinak. Chwilę podsmażany aż szpinak “zwiędnie” i dodajemy czosnek, suszone pomidory i pokrojoną w kostkę szynkę. Podsmażamy ok 2 minut, pod koniec dodajemy śmietankę i energicznie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem, a następnie łączymy z makaronem.

    (Dla chętnych dodatkowo) – Przepis na domowy makaron pełnoziarnisty
    Składniki:
    – jajko
    – letnia woda
    – sól
    – 2 szklanki mąki razowej i trochę mąki do podsypywania

    Zagniatamy wszystkie składniki w kulkę, przykrywamy miską i odstawiamy na około 20/30 minut. Dzielimy ciasto na 3-4 części i każdą dobrze rozwałkowujemy na cienkie plasterki. Zostawiamy chwilę do przeschnięcia i kroimy w plasterki wedle uznania.

    Mąka razowa posiada mnóstwo błonnika, kwasu foliowego, niacyny, magnezu, cynku, żelaza i fosforu.
    Oliwa z oliwek zawiera dużo witaminy E, mającej silne działanie antyoksydacyjne. Posiada też karotenoidy (luteina i b-karoten). Luteina i b-karoten (prowitamina A) wspomaga prawidłowe funkcjonowanie oka. Dania zwierające małą ilość tłuszczy utwardzonych i trans zapobiegają chorobom siatkówki.

    makaron z sosem szpinakowym

  3. Dorsz zapiekany w folii

    Składniki:
    – 2 filety z dorsza
    – 3 ząbki czosnku
    – 1,5 cytryny
    – oliwa z oliwek
    – kilka listków bazylii
    – pęczek pietruszki
    – 1 żółta papryka
    – 1 duży pomidor
    – pieprz
    – sól
    – łyżka suszonych pomidorów

    Przygotowanie:
    Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 180C. Filety z dorsza myjemy i suszymy. Folię aluminiową nacieramy oliwą z oliwek. Rybę
    doprawiamy solą i pieprzem i kładziemy na folię aluminiową. Na wierzch kładziemy listki bazylii, plasterki z jednej cytryny i posiekaną pietruszkę, posypujemy suszonymi pomidorami.
    Rybę dobrze zawijamy i umieszczamy w naszyniu żaroodpornym lub blaszce. Na zawiniętą w folię rybę układamy pokrojoną paprykę skropioną delikatnie oliwą i wszystko razem zapiekamy około 20-25 minut.
    W czasie pieczenia przygotowujemy sałatkę z pomidorów: kroimy pomidora bardzo drobno, wyciskamy sok z połowy cytryny, dodajmy pół pęczka posiekanej pietruszki i wszystko razem mieszamy. Odstawiamy na chwilę do lodówki.
    Dorsz – ryby są świetnym źródłem witaminy B1. Witaminy z grupy B wspomagają działanie nerwu wzrokowego, poprawiają ostrość wzorku oraz wpływają na zredukowanie zmęczenia oczu. Istotna jest tu również witamina B2 (tzw. ryboflawina) – jej zbyt mała ilość powoduje obniżenie jakości widzenia oraz częste łzawienie oczu.
    Pietruszka – zawiera mnóstwo witaminy C. Pietruszka zawiera również luteinę mającą ogromne znaczenie w leczeniu AMD oraz leczeniu zaćmy. Wzmacnia naczynia krwionośne oraz wspomaga produkcję łez. Pomaga w walce z zapaleniem spojówek i zespołem suchego oka.
    Pomidory – pomidory sa bogate w witaminę C. Oprócz tego zawierają bardzo ważny w procesie hamowania zwyrodnienia plamki żółtej likopen. Należy pamiętać, że najwięcej likopenu znajdziemy w ugotowanych czy upieczonych pomidorach. Jedząc pomidory w towarzystwie oliwy z oliwek, zwiększymy wchłanialność likopenu.
    Cytryna – zawiera witaminę C. Zapobiega postępowi zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Cytryna jest też dobrym źródłem
    beta-karotenu, wit. z grupy B i E, potasu, sodu, żelaza i magnezu. Beta- karoten wspomaga nasze widzenie zwłaszcza o zmierzchu.
    Papryka żółta – znajdziemy tutaj luteinę oraz zeaksantynę chroniące nasze oczy przed uszkodzeniami spowodowane przez wolne rodniki w siatkówce oka.

    dorsz

  4. Tarta z budyniem i owocami

    Składniki na standardowej wielkości formę do tarty

    ciasto:
    – 250 g mąki orkiszowej (może być i jaglana, żytnia)
    – 80 g oleju kokosowego
    – 1 łyżeczka proszku do pieczenia
    – 1 jajo
    – szczypta soli
    – łyżeczka wody

    nadzienie:
    – 1 mały budyń śmietankowy bez cukru
    – 1 mały budyń waniliowy bez cukru
    – mleko – tyle, ile trzeba na przygotowanie danego budyniu (patrz opakowanie)
    – borówki amerykańskie i truskawki wedle uznania
    – garść migdałów / pistacji
    – 2 łyżki domowego dżemu porzeczkowego
    Przygotowanie:
    W misce mieszany wszystkie składniki na ciasto, na końcu wlewamy łyżkę wody i wyrabiamy na gładkie ciasto – w razie potrzeby dodajemy wody czy też mąki. Wylepiamy formę ciastem i wstawiamy do lodówki na pół godziny.
    Po tym czasie nakłuwamy ciasto widelcem – dość gęsto i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 C. Po wyciągnięciu z piekarnika, studzimy.
    W tym czasie przygotowujemy budynie według przepisu na opakowaniu (wszystkie łączymy razem). Po przestygnięciu masy wykładamy na ciasto i dekorujemy owocami i migdałami. Na końcu smarujemy podgrzanym, domowym dżemem. Po ostygnięciu tarty, wstawiamy ją do lodówki.

    Migdały i pistacje – mają dużo wit B2 i E, które hamują proces zwyrodnienia plamki żółtej, zawierają też luteinę i zeaksantynę. Już garść tych pyszności zapewnia połowę dziennej dawki wit. E.
    Olej kokosowy – tyle jest jego właściwości i zastosowań… To cenne źródło witamin K i E, choliny a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych.
    Warto wspomnieć, że wit K m.in. pomaga w zwalczaniu podkrążonych i opuchniętych oczu ;)
    Borówki amerykańskie – wykorzystywane są u osób z nadwrażliwością na światło i leczeniu ślepoty nocnej. Wzmacniają naczynia włosowate oka chroniąc przed zwyrodnieniem plamki żółtej, siatkówki oraz u osób z zaćmą. Antocyjany w nich zawarte polepszają krążenie krwi.
    Czarne porzeczki – to jedne z najbogatszych w wit C owoców. Wit C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, reguluje proces wytwarzania płynu łzowego. Porzeczki są też bogate w wit A, która pomaga w zahamowaniu licznych chorób oczu np. zaćmy
    Truskawki – zawierają również dużo wit. A i C

    tarta

SMACZNEGO! 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na nasz newsletter!